NIEDZIELA klatka > 8 serii plaska sztanga + 6 serii hantle , skos 6 serii sztanga + 6 hantle biceps modlitewnik 6serii +6n hantle Sroda Plecy >podciaganie 6 x , przed i za glowy wyciag po 6 x, martwy 6 x , motyle 1 hantla6 Triceps Wyciag 6 x , francuz 6x zmieniam co 6 tygodni PIATEK nogi przysiady 8 x wspiecia na palce 8 x BARKI [...]
PLECY: 1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt - 2.ściąganie drążka za kark-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt 3.wiosłowanie za uchwyt w siedzeniu(na dolne partie pleców)-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt 4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy [...]
[...] nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8) Dodoaj jeszcze : spięcia stojąc 3 serie max spięcia siedzac 3 serie max CZWARTEK *Wolne PIĄTEK Plecy: Słaboprzydałby sie drązek lub wyciąg górny ale z braku laku zrób tak: *Wiosłowanie w opadzie nachwyt 12, 10, 8 , 6) *Wiosłowanie w opadzie podchwyt (3 serie 10, 10, 10) wiosłowanie hantelką 12/10/8 [...]
Na 3 dni to troche kiepsko.Nogi przydaloby sie cwiczyc osobno. Jezeli chcesz przybrac na wadze to przedewszystkim dieta.Ale co do diety,to inny dzial-odzywianie. Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12/10/8/8 -Rozpietki na płasko 4 serie 10/10/10/10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie [...]
Od Gregora dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na [...]
chodzi ci o to z jakim ciezarem koncze np. klate na plasko ? jak juz pisalem waze 75kg a oto stary plan z dupyy wziety : pon-klata plaska 4s plaska wasko 2s skos 4s rozpietki 2s wt-barki wyciskanie sztangi zza karku 4s unoszenie sztangi na wysokosc barkow 4s usnoszenie hantli przed siebie na przmian 2s unoszenie hantli na boki do wyskosci [...]
[...] w opadzie lub jakieś inne ćwiczenie na tył barków.W pierwszym ćwiczeniu na barki zrób 4 serie a w reszcie 3. Do 2 ostatnich ćw.na bicepsa dołóż po serii.Jeżeli masz wyciąg poziomy to dołóż do pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym 3-4 serie na koniec treningu aby dobić plecy.Zapomniałeś o kapturach daj szrugsy do barków lub pleców 3-4 [...]
[...] albo ewentualnie własnie żurawiem, tylko ze zmniejszoną liczbą serii, skoro dwugłowy oberwie przy martwym ciągu. Co do pleców-dodaj serie do podciągania na drązku szeroko, wyciąg zrób zza karku, albo chwytem neutralnym...lub nawet podchwytem-byle żeby zmienić kąt pod którym atakujesz plecy. Szrugsy zawsze mógłyś zrobić jeszcze na ławce skośnej [...]
[...] 4serie -modlitewnik 4seire Przedramiona nad/pod chwytem superserie 2 serie BRZUCH Środa-Plecy+triceps Plecy: -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie -przyciąganie drążka wyciągu do klatki(linka skośnie)4 serie -wiosłowanie hantlami 4 serie -i jakie ćwiczenie na dolna partie?? tylko nie martwy ciąg ponieważ mam problem z lordozą lędzwiową... [...]
7.7.13 Siema jak zapowiadałem dzis poszły bareczki i tricepsik. Jutro robię plecy (nareszcie %-)). Myślę że jak będzie dobre samopoczucie i mocy troche to doyebie ciężaru ;-) Od dzisiaj zwiększam kalorie ;-) 3800kcal 240białka 75-80tłuszczy 530węgli I powiem wam że na 3,8k już czuje że jem %-) przedemną jeszcze 150g kury i 100g ryżu. I już wiem [...]
[...] 22kg w ostaniej seri 5reps + drop na 5 reps 14kg/ francuz lekkim ciężarem tam max chyba 30kg mega spinka i drop w ostanim secie 3. Uginanie kratownicą młotkowo modlitewnik + wyciąg prostowanie 3 serie kratownicy i wyciągu(12-15reps), modiltewnik bardziej siłowo + Blood starving sets na triceps francuz sztangą zza głowy 4 serie po 8 ruchów, 20 sec [...]
zacznij od ankiety działu i napisania jakie są powody nietrenowania całego ciała Doprecyzuj cwiczenia, triceps wyciąg wyciąg ale co na tym wyciągu robisz, barki maszyna, na barki jest wiele maszyn, plecy chodziło Ci pewnie o ściąganie wyciągu górnego do klatki
[...] gdybanie. CO do planu to mój staż wynosi koło roku od totalnego zera. Sprzęt jakim dysponuję to: Ławka regulowana, stojaki wielopoziomowe (można robić przysiady, wl, wyciskanie na barki), wyciąg górny i dolny, poręcze oraz drążek. Jeśli to istotne to ostatnio ćwiczyłem splitem partia 2x tyg. klatka + barki + triceps / nogi + plecy + biceps.
[...] partia 2x w tyg albo: Klata + przód/bok barków Nogi Plecy + tył barków Łapy Tylko rozstawić odpowiednio w tyg MC jako pierwsze ćwiczenie. W tricu 2 francuzy, zmieniłbym na wyciąg/prostowanie w tył. Młotki jako 2 ćwiczenie w bicu, modlitewnik ostatni. Barki zrobiłbym: Jakieś wyciskanie 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s [...]
[...] 2. 4 serie wycisk hantle na ławce płaskiej 3. 4 serie rozpiętki na maszynie bic 1. 5 serii uginania ze sztangą 2. 4 serie modlitewnik hantlem tric 1 5 serii ściągania drążka wyciągu górnego śr uda 1.przysiady 6 seri 2. wypychanie na suwnicy 5 serii 3. wyprosty na maszynie 5 serii 4. uginaie na maszynie 5 serii 5. martwy ciąg na prostych nogach 4 [...]